[...] WOLNE Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja ) Bary: Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja Przedramie : Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie staly [...]
[...] Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja ) Bary: Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja Przedramie : Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie [...]
To może chociaż ściąganie byś na drażek wymienił a wiosło na maszynie na wiosło sztangą Ogólnie spoko chociaż ja bym byl za jakimś splitem siłowym np: PON WL 8,6,4,3x3 Wyciskanie hantali na skosie górnym 8,8,8 Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Poręcze 6,6,6 opcjonalnie jeszcze prostowanie na wyciągu górnym(triceps) 6,6,6 lub wyciskanie francuskie hantli [...]
[...] STOPNI ZZA KARKU 10 SERII- 10 POWT.4s 2. PODNOSZENIE NA PRZEMIAN RAK Z HANTAMI 9 SERII- 9 POWT. wywal 3. PODNOSZENIE NA PRZEMIAN RAK BOKIEM Z HANTLAMI 9 SERII- 8 POWT.wywal unoszenie bokiem 3-4s unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s Nie ćwcz tym planem, to jest tylko ogólny zarys. www.kuluturystyka.pl/atlas Link dla ciebie Zmieniony przez - [...]
A co powiecie o takim planie? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10 Rozpiętki na poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Pompki na poręczach 10/10/8 Tricpes Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8 Wtorek Plecy + Biceps Plecy [...]
Witam Mam 25 lat,waze 85 kilo, 180 cm wzrostu, 3 miesiace na silce, glownie ogolnorozwojówka, teraz mysle nad masa. Oto planik ktory sam ulozylem. Bardzo prosze o wszelkie poprawki i rady;) Dzień 1 plecy, biceps, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie [...]
[...] / przysiady 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12\10\10 /ok ale 2s starcza Plecy: / niemalze dublujesz cwiczenia, brak natomiast czegos na prostowniki, dodaj dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu i zostaw wioslowanie 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 12/10/10 2.Wiosłowanie 3s 12\10\10 KLATKA [...]
[...] Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony [...]
[...] Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony [...]
[...] 10 10 8 2) wznosy barków "sztrugsy" 4 serie 12 10 10 8 (na zmianę z pkt. 2) 3) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12 10 10 8 4) unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12 12 12 12 (na zmianę z pkt. 3) Biceps: 1) uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3 serie 12 10 8 2) uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2x 3 serie zamien na wyciskanie sztangi skos rozpiętki na ławce poziomej 2x nie potrzebne IV barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x V triceps wyciskanie francuskie 3x daj 4 VI biceps uginanie ramion ze sztangą 3x tu tez 4 VII brzuch unoszenie nóg w podporze 3x [...]